살찌지 않는 몸

* 142만 유튜브 〈닥터프렌즈〉 내분비내과 전문의 우창윤 첫 책 * * 망가진 대사를 되돌리는 4주 식단 수록 * “뱃살은 무너진 대사가 보내는 경고다!” 내장지방, 혈당, 식욕을 바로잡고 몸의 기본값은 되돌리는 3가지 열쇠 → 배가 고프지 않은데도 밤이 되면 자연스럽게 배달 앱을 연다 → 다이어트를 하면 가장 먼저 식사량부터 줄인다 → 피곤한데도 짧은 영상을 보다 잠드는 시간이 늦어진다 → 감정이 요동치면 매운 음식이나 자극적인 음식이 당긴다 → 운동의 필요성을 절감하지만 늘 시작을 미룬다 이러한 생활이 반복되고 있다면 이미 건강에 적신호가 켜졌을 가능성이 크다. 야식과 초가공식품에 길들어진 식생활은 뱃살을 늘리고 쉽게 피로해지는 몸을 만든다. 여기에 수면 리듬마저 흔들리면 뇌는 자극적인 음식으로 보상 회로를 형성하고 잘못된 식습관을 강화한다. 결국 염증과 체중이 증가하고 세포 노화가 가속화되는 악순환에 빠진다.

[들어가며] 당신이 살찐 것은 게을러서가 아니다 인간의 몸은 변화한 세상에 적응하지 못했다 | 우리는 비만을 오해해왔다 | 나에게 맞는 다이어트 방법은 따로 있다 1부. 당신이 살찌는 진짜 원인을 찾아라 1장. 현대사회가 만들어낸 질병: 스트레스와 수면 붕괴의 악순환 잠 못 드는 밤이 당신을 살찌게 한다 | 스트레스를 푸는 가장 나쁜 방법 | 먹는 즐거움에도 진짜와 가짜가 있다 2장. 움직이지 않는 사람들: 도파민의 역습 움직이지 않으면, 몸은 더 아프고 불안해진다 | 대사 엔진을 켜는 2가지 스위치 | 내 몸이 원하는 운동을 찾는 법 3장. 초가공식품이 일으키는 음식 중독: 식습관의 붕괴 뇌의 보상 시스템을 왜곡하는 초가공식품 | 지방을 태우지 못하는 몸 | 혈당 스파이크에 가려진 ‘공복 고혈당’이라는 악당 | 초가공식품의 배신 4장. 살찌는 체질로 바뀌는 사람들: 체질의 재설계 체질은 만들어진다 | 체질을 바꾸는 보이지 않는 설계자, 장내미생물 | 호르몬과 체질의 변화 2부. 살찌지 않는 몸으로 신진대사를 재설계하라 5장. 우리 몸을 고치는 방법: 3M 전략의 시작 몸의 리듬을 다시 짜는 설계도 6장. 대사를 되살리는 첫 단계: 수면의 회복 수면 리듬을 회복하는 3가지 기반 | 수면 리듬을 맞췄는데도 잠이 오지 않는다면 7장. 대사와 뇌의 보상 체계를 회복하는 법: 어떻게, 무엇을 먹을 것인가 레버 1. 첨가당·액상과당·중독적 초가공식품 걷어내기 | 레버 2. 하루를 무엇으로 채워야 할까 | 레버 3. 대사를 위한 음식 선택 | 레버 4. 먹는 속도와 순서로 미세 스파이크 줄이기 | 식습관을 바로잡는 순서 | 단백질-식이섬유를 활용한 간헐적 단식 대사를 자극하는 강력한 자극: 적은 움직임만으로도 충분하다 식후 10분 움직임이 만드는 차이 | 운동 포트폴리오를 점검하라 | 지방 연소의 과학 | 비만인에게 현실적인 운동 강도 설계 | 운동은 뇌와 대사를 전부 회복시킨다 3부. 살찌지 않는 몸의 시스템을 완성하라 9장. 우리가 놓치고 있는 것들: 음식은 보상이 될 수 없다 중독적 식욕에서 벗어나는 법 | 식사와 먹는 행위에 다시 집중하기 | 식사 이후의 만족도 모니터링하기 | 음식 바깥에서 보상 찾기 10장. 비만 치료의 새로운 지평: 위고비와 마운자로의 등장 우연과 독도마뱀이 선사한 반전, GLP-1의 탄생 | ‘마법의 주사’ 위고비와 마운자로의 시대 | 체중 감량을 넘어 식생활을 바꿀 기회 | 약이 모든 것을 해결해주지는 않는다 | 쉽고, 건강하며, 지속 가능한 감량을 위하여 11장. 우리 몸을 되돌리는 데 필요한 시간: 다이어트 4주 실천 전략 나의 3M과 비만 타입 알기 | 4주 프로그램의 핵심 구조 | 0주 차. 준비 주간(환경·수면·근육 상태 설정) | 1주 차. 포만 신호 회복과 보상 회로 진정 주간 | 2주 차. 인슐린 저항성 개선과 지방 대사 회복 주간 | 3주 차. 대사 유연성 회복과 감량 속도 조절 주간 | 4주 차. 리듬 고정 및 윔 육각형 회복 주간 [부록 1] 음식 밖에서 보상 찾기: 새로운 보상 습관 설계 [부록 2] 나의 즐거움 사전 만들기: 자극 없는 만족을 찾는 기록 주